תחליפים ומנות

כמות	מזון
1 פרוסה	לחם מלא
1/3	פיתה מקמח מלא
2 פרוסות	לחם דגנים קל
1/2	לחמנייה קטנה
1/2 כוס	אורז/פסטה/כוסמת/קינואה/קוסקוס
1/2 כוס	קטניות: חומוס/עדשים/שעועית מאש
1/2 כוס	דייסת קוואקר
1/2 כוס	דגני בוקר (מדגנים מלאים מלא: ברנפלקס,פייבר וואן)
1 קטן	תפו"א
1/2	בטטה קטנה
1/2	מצה
1	מצה קלה
2	פריכיות אורז
1/2 כוס	אפונה ירוקה/סלק
2 כפות	גרנולה עם סוכר
3 כפות	גרנולה ללא סוכר
1 חטיף אנרגיה	עד 100 קלוריות
1/2 כוס	גרגירי תירס
1 קלח קטן	תירס
10 יחידות	בייגלה

• מומלץ להקפיד לאכול את כל הפחמימות בגירסתם המלאה - קוסקוס מלא, לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, בייגלה מקמח מלא וכו'.
  
  
  פירות-
  כל מנת פרי מכילה בממוצע 60 קלוריות

כמות	פרי
1 כוס	אבטיח
1 בינוני	אגס
1 בינוני	אפרסק
1 בינוני	אפרסמון
1 קטנה	בננה
1 בינונית	גויאבה
1/2 כוס	דובדבנים
2 כפות	חמוציות (ללא סוכר)
7 יחידות	ליצ'י
1/3 יחידה	מנגו
1 כוס	מלון
1/2 כוס	מיץ פירות
3 יחידות	משמש
1 בינונית	נקטרינה
12 יחידות	ענבים
2 בינונים	סברס
1/3 יחידה	פומלה
1/2 כוס	פירות יער
3 יחידות	פסיפלורה
2 יחידות	פירות יבשים: תאנים, משמש, שזיף, תאנה
10 יחידות	צימוקים
2 בינוניים	קיווי
2 יחידות בינוניות	קלמנטינה
2 בינוניים	שזיף
5 יחידות	שסק
1 כוס	תות שדה
2 יחידות	תאנה טריה
2 יחידות	תאנה יבשה
1 יחידה	תמר מג'הול
1 בינוני	תפוח עץ
1 בינוני	תפוז

כמות	מזון
	מנת חלבון בשרית המכילה עד 200 קל'
100 גר'	דג עתיר שומן: נסיכת הנילוס, פורל, אמנון, קרפיון, טונה בשמן
150 גר'	דג רזה  טונה במים, מקרל, סול, בקלה (קוד)
200 גר'	טופו
2 רולים	סושי (=12 עיגולים קטנים)
2 קופסאות	טונה במים
200 גר'	פסטרמה מחזה הודו דלת שומן
100 גר'	עוף מבושל בלי עצם
	מנות חלבון חלביות 80-100 קל'
יחידה אחת	ביצה מס' 2
1/2 קופסא/ 125 גר'	גבינה לבנה עד 3% שומן
1/3הקופסא/ 85 גר'	גבינה לבנה 5% שומן
30 גר'	גבינה מלוחה עד 16% שומן
30 גר'	טונה בשמן
גביע (200 מ"ל)	יוגורט 1.5%
1/2 גביע/ 90 מ"ל	יוגורט עד 3% שומן
גביע/ 125 מ"ל	מעדן בטעמים 1.5% שומן
3/4 כוס/ 180 מ"ל	חלב 3%
כוס / 200 מ"ל	חלב 1%

כמות	מזון
1 כפית	שמן מכל סוג
4 יחידות	שקדים
10 יחידות	בוטנים קלויים
2 יחידות	אגוזי מלך
1 כף	גרעינים
3/4 כף	צנוברים
2	אגוזי קשיו
2	אגוזי מקדמיה
7	פיסטוקים
2	אגוזי פיקאן
1 כף	זרעי פשתן
1 כפית	חמאה
1.5 כפיות	אבוקדו
1 כף	שמנת מתוקה
5	זיתים בינוניים
3/4 כף	חומוס
3/4 כף	פסטו
3/4 כף	ממרח עגבניות מיובשות
3/4	כף שמנת חמוצה/חלב קוקוס
1 כפית	טחינה גולמית
2 כפיות	טחינה מוכנה