תחליפים ומנות

כמויות ומנות:
אחת מהסיבות העיקריות להשמנה ולאכילה לא מאוזנת, היא בחירה שגוייה של גודל המנה.
לא פעם מספרים מתאמנים ומטופלים שהם לא אוכלים מתוק או מטוגן, אלא אוכלים אוכל בריא ובכל זאת, הם נמצאים בתהליך של עלייה במשקל, או לא מצליחים לרדת.
אם אתם שואלים את עצמיכם למה? או מה הסוד?  לא תאמינו, אבל הסוד הוא לשים לב לגודל המנה שאוכלים. ברגע שמצליחים לשלוט בגודל המנות ויודעים להמיר נכון מנה במנה, תוכלו לגוון את התפריט ועם זאת לשמור על המשקל.
כמה פעמים נישנשתם קורנפלקס מהשקית ובלי להרגיש אכלתם הרבה יותר מ 30 גר'- הכמות שמוגדרת כמנה על גבי האריזה...
כמה פעמים פתחתם אבטיח ואכלתם רבע ממנו בלי להרגיש בכלל? כמה פעמים אכלתם 10-12 עוגיות בלי להרגיש או שנישנשתם גרעינים מול הטלוויזיה?
החריגות האלה בתפריט עולות לנו הרבה מאוד קלוריות ופוגעות בתהליך הירידה במשקל
ולכן.....
קחו לכם כמה דקות ושימו לב אילו מנות מן הרשימה הן חלק מהתפריט היומי שלכם, בהנחה שהתפריט לא אמור לכלול יותר מ 55%-60% פחמימות, 20-15% חלבונים ו 30% שומנים, מהם רק 10% שומן רווי. רובנו צורכים יותר מידי מנות של פחמימות ושומן, וגם הן בד"כ פחמימות פשוטות ושומן רווי. נסו לשנות את ההרגלים הללו וכך כבר תתחילו בתהליך של תזונה בריאה ומאוזנת יותר שבאופן אוטומטי, תתרום לירידה במשקל.
 
פחמימות-
מנת פחמימה=80 קלוריות



 
כמות מזון
1 פרוסה לחם מלא
1/3 פיתה מקמח מלא
2
פרוסות
לחם דגנים קל
1/2 לחמנייה קטנה
1/2 כוס אורז/פסטה/כוסמת/קינואה/קוסקוס
1/2 כוס קטניות: חומוס/עדשים/שעועית מאש
1/2 כוס דייסת קוואקר
1/2 כוס דגני בוקר (מדגנים מלאים מלא: ברנפלקס,פייבר וואן)
1 קטן תפו"א
1/2 בטטה קטנה
1/2 מצה
1 מצה קלה
2 פריכיות אורז
1/2 כוס אפונה ירוקה/סלק
2 כפות גרנולה עם סוכר
3 כפות גרנולה ללא סוכר
1 חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות
1/2 כוס גרגירי תירס
1 קלח קטן תירס
10 יחידות בייגלה
 
 
 
  • מומלץ להקפיד לאכול את כל הפחמימות בגירסתם המלאה - קוסקוס מלא, לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, בייגלה מקמח מלא וכו'.


    פירות-
    כל מנת פרי מכילה בממוצע 60 קלוריות
כמות פרי
1 כוס אבטיח
1 בינוני אגס
1 בינוני אפרסק
1 בינוני אפרסמון
1 קטנה בננה
1 בינונית גויאבה
1/2 כוס דובדבנים
2 כפות חמוציות (ללא סוכר)
7 יחידות ליצ'י
1/3 יחידה מנגו
1 כוס מלון
1/2 כוס מיץ פירות
3 יחידות משמש
1 בינונית נקטרינה
12 יחידות ענבים
2 בינונים סברס
1/3 יחידה פומלה
1/2 כוס פירות יער
3 יחידות פסיפלורה
2 יחידות פירות יבשים: תאנים, משמש, שזיף, תאנה
10 יחידות צימוקים
2 בינוניים קיווי
2 יחידות בינוניות קלמנטינה
2 בינוניים שזיף
5 יחידות שסק
1 כוס תות שדה
2 יחידות תאנה טריה
2 יחידות תאנה יבשה
1 יחידה תמר מג'הול
1 בינוני תפוח עץ
1 בינוני תפוז
 
 
חלבון-

 
כמות מזון
 
מנת חלבון בשרית המכילה עד 200 קל'
 
100 גר' דג עתיר שומן: נסיכת הנילוס, פורל, אמנון, קרפיון, טונה בשמן
150 גר' דג רזה  טונה במים, מקרל, סול, בקלה (קוד)
200 גר' טופו
2 רולים סושי (=12 עיגולים קטנים)
2 קופסאות טונה במים
200 גר' פסטרמה מחזה הודו דלת שומן
100 גר' עוף מבושל בלי עצם
 
מנות חלבון חלביות 80-100 קל'

 
יחידה אחת
 
ביצה מס' 2
1/2 קופסא/ 125 גר' גבינה לבנה עד 3% שומן
1/3הקופסא/ 85 גר' גבינה לבנה 5% שומן
30 גר' גבינה מלוחה עד 16% שומן
30 גר' טונה בשמן
גביע (200 מ"ל) יוגורט 1.5%
 1/2 גביע/
90 מ"ל
יוגורט עד 3% שומן
גביע/ 125 מ"ל מעדן בטעמים 1.5% שומן
 
3/4 כוס/ 180 מ"ל חלב 3%
 
כוס / 200 מ"ל חלב 1%
 
 
 
  
מנת שומן= 45 קל' למנה

 
כמות מזון
1 כפית שמן מכל סוג
4 יחידות שקדים
10 יחידות בוטנים קלויים
2 יחידות אגוזי מלך
1 כף גרעינים
3/4 כף צנוברים
2 אגוזי קשיו
2 אגוזי מקדמיה
7 פיסטוקים
2 אגוזי פיקאן
1 כף זרעי פשתן
1 כפית חמאה
1.5 כפיות אבוקדו
1 כף שמנת מתוקה
5 זיתים בינוניים
3/4 כף חומוס
3/4 כף פסטו
3/4 כף ממרח עגבניות מיובשות
3/4 כף שמנת חמוצה/חלב קוקוס
1 כפית טחינה גולמית
2 כפיות טחינה מוכנה
 
 
ירקות:
בקבוצה זו אני ממליצה פשוט לאכול והרבה, במיוחד ירקות ירוקים ועליים, קצת דוגמאות לירקות כדי לגוון לכם את היום, כי כשאומרים "לאכול ירקות", הכוונה היא לא רק למלפפון ולעגבנייה...
פטריות מכל הסוגים
חסה מכל הסוגים
עלי בייבי, עלי רוקט
נבטים
כוסברה
פטרוזיליה
תרד
קישוא
זוקיני
דלעת
כרישה
בצל ירוק
גזר
פלפל אדום
עגבניה
אספרגוס
צנון/צנונית
כרוב ירוק/סגול
ברוקולי
כרובית
ארטישוק
שומר
נבטי חמניה/נבטי ברוקולי
נבטי אלפלפא



 


תפריט דף הבית טלפוןwazeפייסבוק