אימון כושר אישי | ייעוץ תזונתי
מחזירים את האנרגיה לגוף....
חטיפי אנרגיה
במדפי רשתות שווק המזון, בחנויות הטבע, בחנויות הספורט ובחדרי הכושר, ניתן למצוא שפע רב של חטיפים הנבדלים בגודלם, בתכולתם הקלורית, ברכיבי המזון ועוד. ישנם הרבה מאוד סוגי חטיפים חטיפי אנרגיה (חטיפי פחמימות), חטיפי חלבון, תחליפי ארוחות, חטיפים ייעודיים ועוד. איך הכל התחיל? באמצע שנות השמונים פרצו חטיפי האנרגיה אל עולם הספורט. המוצר הראשון היה חטיף ה-"power bar", אשר ייעודו היה אספקת אנרגיה זמינה לספורטאי סיבולת, אשר ביצעו מאמצים ממושכים. בשנים האחרונות התרחב שוק החטיפים והוא כולל חטיפים רבים ומגוונים. חטיפים אלה בבסיסם מיועדים לספק אנרגיה זמינה לפני אימון גופני ובמהלכו. החטיפים המוכרים שקונים בסופר הינם חטיפים שלא מיועדים לספורטאים/חובבנים העוסקים בפעילות גופנית עצימה כיוון שאין בהם הרבה סוכר והערך הגליקמי שלהם- (המהירות שבה הם מעלים את רמת הסוכר בדם) נמוך, עם זאת לא כל חטיף שנראה לכם עתיר קלוריות ואנרגיה יתאים למטרת האימון שלכם, אם ככה אילו חטיפים מיועדים לספורטאים? מתי נצריך לאכול אותם ואיפה כדאי לקנות אותם? "ראשית, צריך להגדיר את הצורך – האם החטיף הוא סוג של ארוחת ביניים או שהוא דרוש עקב עפילות ספורטיבית.
מסבירה רקפת אריאלי, תזונאית ספורט קלינית מהמרכז לרפואת ספורט אחר כך יש להתאים את החטיף לסוג הפעילות (אירובית או פעילות כוח). בנוסף עליו להתאים את החטיף לתזמון - לפני או אחרי אימון.
חטיפי האנרגיה מיועדים למי שמבצע פעילות גופנית מעל לשעה וחצי, כי אז יורדת רמת הסוכר, מתחת לפרק הזמן הזה אין צורך בחטיף.
יש לזכור שלכל החטיפים יש תחליפים ממזון טבעי: לדוגמא בננות ופירות יבשים יעשו את העבודה ממש כמו החטיף
חטיפי אנרגיה
חטיפי האנרגיה מיועדים לספק אנרגיה זמינה לפני אימון גופני ובמהלכו. מקור האנרגיה העיקרי לביצוע פעילות גופנית הינו הגליקוגן (רב סוכר אשר אגור בשריר ובכבד). מקור הגליקוגן העיקרי הוא פחמימות בתזונה. מסיבה זו, חטיפי האנרגיה מכילים בעיקר פחמימות.
היום, חטיפי האנרגיה מכילים בעיקר פחמימות (70%), דלים בחלבון (עד 15%), דלים בשומן (עד 5%) ודלים בסיבים תזונתיים, כל זאת על מנת להגביר את חלקן של הפחמימות בחטיף ללא הגדלת הערך הקלורי, ולמנוע תחושת כבדות במערכת העיכול בזמן המאמץ. כמו כן, החטיפים מועשרים ברכיבים נוספים, כגון ויטמינים ומינרלים, בכמות שנעה בין 25-50% מהצריכה היומית המומלצת לאדם הפעיל. בתוך קבוצה זו נכללים גם חטיפים העשירים בפחמימות, בשומן (עשירים בפירות יבשים), ובסיבים תזונתיים. חטיפים אלו אינם מומלצים לפני פעילות אירובית, אך יכולים לשמש כארוחת ביניים.
חטיפי חלבון: (protein bar)- בקרב ספורטאים, קיימת דרישה גבוהה יותר לחלבון לעומת האוכלוסייה הכללית. סיבה אחת היא כי במהלך אימון גופני, מנוצלות חלק מחומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) בשריר לשם אספקת אנרגיה. סיבה נוספת היא נסיון הגוף להגדלת השריר בעקבות גירוי המאמץ, בעיקר בטווח של כשעה שלאחר האימון. במידה ואין אפשרות לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות וחלבון לאחר אימונים, בעיקר לאחר אימוני כוח קשים, עולה הצורך בחטיף המכיל כמות גדולה של חלבון לשימוש לאחר האימון. יש לשים לב שלרוב, תכולת הקלוריות בחטיפים אלו גבוהה מאוד ביחס לארוחת ביניים.
חטיפים אלו אינם מומלצים תוך כדי מאמץ או לפניו ממספר סיבות: ראשית, מזון עשיר בחלבון מתעכל בקצב איטי ושוהה יותר במערכת העיכול וכך הוא מכביד, ואינו מספק אנרגיה. שנית, חלבון לפני ובמהלך מאמץ גופני עלולה לגרום לתחושת אי נוחות, להפרעה בוויסות חום הגוף ואף להתייבשות. מסיבה זו מומלץ כי הארוחה שלפני האימון ובמהלכו תהיה דלה בחלבון.
תחליפי ארוחה: (meal replacement) - חטיפים אלו כוללים את שלושת אבות המזון, בדרך כלל ביחס של 60% פחמימות, 30% חלבון ועד 10% שומן. חטיפים אלו יכולים לשמש כתחליף לארוחה, הן מבחינת כמות הקלוריות שהם מכילים, הן מבחינת היחס בין אבות המזון, והן בתכולת הויטמינים והמינרלים. תחליפי ארוחה נחוצים במקרים בהם סדר היום אינו מאפשר אכילה מסודרת ומאוזנת, כמו בצבא, במחנות אימונים, או טורנירים ממושכים. יש לזכור שערכם הקלורי רב (240-900 קק"ל לחטיף) ולכן אינם מתאימים למי שמעוניין לרדת במשקל או לשמור על המשקל. לעומת זאת, הם מתאימים למי שצריך לעלות במשקל או להחזיר את אבדן האנרגיה במאמצים ממושכים, כגון מחנות אימונים, ואינו מצליח להגיע למטרה בעזרת אוכל.
חטיפים דלי פחמימות/ דלי קלוריות – חטיפים אלו מכילים מעט קלוריות (< 100 קק"ל לחטיף) ומעט מאוד פחמימות. מכיוון שפחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר למאמץ הגופני ויש לשמרן ככל האפשר, חטיפים דלי פחמימות אינם אידיאלים כתוספת אנרגיה לפני, במהלך או בסיום האימון. הם מומלצים למי שמעוניין לרדת במשקל או לשמור על המשקל, מומלץ לאכול אותם כארוחות ביניים.חטיפים אלה ניתן לקנות בסופרים ולאו דווקא בחנויות לתוספי מזון.
חטיפי האנרגיה מיועדים לספק אנרגיה זמינה לפני אימון גופני ובמהלכו. מקור האנרגיה העיקרי לביצוע פעילות גופנית הינו הגליקוגן (רב סוכר אשר אגור בשריר ובכבד). מקור הגליקוגן העיקרי הוא פחמימות בתזונה. מסיבה זו, חטיפי האנרגיה מכילים בעיקר פחמימות.
היום, חטיפי האנרגיה מכילים בעיקר פחמימות (70%), דלים בחלבון (עד 15%), דלים בשומן (עד 5%) ודלים בסיבים תזונתיים, כל זאת על מנת להגביר את חלקן של הפחמימות בחטיף ללא הגדלת הערך הקלורי, ולמנוע תחושת כבדות במערכת העיכול בזמן המאמץ. כמו כן, החטיפים מועשרים ברכיבים נוספים, כגון ויטמינים ומינרלים, בכמות שנעה בין 25-50% מהצריכה היומית המומלצת לאדם הפעיל. בתוך קבוצה זו נכללים גם חטיפים העשירים בפחמימות, בשומן (עשירים בפירות יבשים), ובסיבים תזונתיים. חטיפים אלו אינם מומלצים לפני פעילות אירובית, אך יכולים לשמש כארוחת ביניים.
חטיפי חלבון: (protein bar)- בקרב ספורטאים, קיימת דרישה גבוהה יותר לחלבון לעומת האוכלוסייה הכללית. סיבה אחת היא כי במהלך אימון גופני, מנוצלות חלק מחומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) בשריר לשם אספקת אנרגיה. סיבה נוספת היא נסיון הגוף להגדלת השריר בעקבות גירוי המאמץ, בעיקר בטווח של כשעה שלאחר האימון. במידה ואין אפשרות לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות וחלבון לאחר אימונים, בעיקר לאחר אימוני כוח קשים, עולה הצורך בחטיף המכיל כמות גדולה של חלבון לשימוש לאחר האימון. יש לשים לב שלרוב, תכולת הקלוריות בחטיפים אלו גבוהה מאוד ביחס לארוחת ביניים.
חטיפים אלו אינם מומלצים תוך כדי מאמץ או לפניו ממספר סיבות: ראשית, מזון עשיר בחלבון מתעכל בקצב איטי ושוהה יותר במערכת העיכול וכך הוא מכביד, ואינו מספק אנרגיה. שנית, חלבון לפני ובמהלך מאמץ גופני עלולה לגרום לתחושת אי נוחות, להפרעה בוויסות חום הגוף ואף להתייבשות. מסיבה זו מומלץ כי הארוחה שלפני האימון ובמהלכו תהיה דלה בחלבון.
תחליפי ארוחה: (meal replacement) - חטיפים אלו כוללים את שלושת אבות המזון, בדרך כלל ביחס של 60% פחמימות, 30% חלבון ועד 10% שומן. חטיפים אלו יכולים לשמש כתחליף לארוחה, הן מבחינת כמות הקלוריות שהם מכילים, הן מבחינת היחס בין אבות המזון, והן בתכולת הויטמינים והמינרלים. תחליפי ארוחה נחוצים במקרים בהם סדר היום אינו מאפשר אכילה מסודרת ומאוזנת, כמו בצבא, במחנות אימונים, או טורנירים ממושכים. יש לזכור שערכם הקלורי רב (240-900 קק"ל לחטיף) ולכן אינם מתאימים למי שמעוניין לרדת במשקל או לשמור על המשקל. לעומת זאת, הם מתאימים למי שצריך לעלות במשקל או להחזיר את אבדן האנרגיה במאמצים ממושכים, כגון מחנות אימונים, ואינו מצליח להגיע למטרה בעזרת אוכל.
חטיפים דלי פחמימות/ דלי קלוריות – חטיפים אלו מכילים מעט קלוריות (< 100 קק"ל לחטיף) ומעט מאוד פחמימות. מכיוון שפחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר למאמץ הגופני ויש לשמרן ככל האפשר, חטיפים דלי פחמימות אינם אידיאלים כתוספת אנרגיה לפני, במהלך או בסיום האימון. הם מומלצים למי שמעוניין לרדת במשקל או לשמור על המשקל, מומלץ לאכול אותם כארוחות ביניים.חטיפים אלה ניתן לקנות בסופרים ולאו דווקא בחנויות לתוספי מזון.
- שייק/חטיפי/אבקות חלבון
שייק חלבון נועד לספק חלבונים לאחר אימוני כוח למתאמנים שמטרתם היא בניית שריר.
שייק/חטיף/אבקת חלבון מכילים בדרך כלל חלבון מי גבינה שנחשב חלבון איכותי ונספג מהר לגוף. למי שאלרגי לחלב יש שייקים המבוססים על חלבון סויה.
מתאמנים שהמטרה שלהם היא לפתח שרירים צריכים לאפשר בניה מקסימאלית של השריר לאחר אימון (בזמן אימון השריר נהרס ולאחריו חלה בניה של השריר). לשם כך יש צורך לאכול מיד בסיום האימון פחמימה שנספגת מהר (כזו שהיא בעלת אינדקס גליקמי גבוה) וזאת על מנת להעביר את הגוף למצב שבו השריר יבנה. בשלב השני ותוך 45 דק' יש לאכול ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים כדי ליצור מצב של בנית שריר (חלבון) עם מילוי מאגרי האנרגיה (פחמימה). כמות החלבון בשלב זה צריכה להיות בסביבות 20-30 ג' ומשתנה בהתאם לסוג ועצימות האימון.
למעשה מתאמנים חובבים יכולים להסתפק בארוחה טובה לאחר אימון הכוללת פחמימות וחלבונים, למשל עוף עם אורז או לחם עם גבינה, יוגורט, ביצה או טונה. מתאמנים בעצימות גבוהה או מתאמנים שלא יגיעו לארוחה בתוך 45-60 דק' נוהגים לצרוך את השייק. חשוב לזכור שהשייק/חטיף חלבון אינו מומלץ לפני או במהלך אימון אלא בסיומו.
מכיוון שיש כל כך הרבה סוגים בשוק, כדאי להשקיע זמן בבחירת שייק איכותי כלומר שייק שיכיל יחס טוב בין פחמימות לחלבונים. היחס הדרוש בין פחמימות לחלבונים לאחר אימון הוא 3-4 ג' פחמימות לכל 1 ג' חלבון ושייק טוב יכיל יחס כשזה.
בכל מקרה, יש להתאים את המינון בהתאם לסוג האימון ולעצימות. יש לציין כי על אדם אשר המתאמן באופן קבוע ועצים יש לצרוך כמות גבוהה יותר של חלבון במהלך כל היום ולא רק לאחר אימון, כמות זו משתנה לפי סוג ועצימות האימון.
קיימת סכנה בצריכה עודפת של חלבון. ראשית עודף חלבון מעבר לרמה הדרושה לא יגרום לבנייה נוספת של שריר מעבר ליכולת של הגוף, יהפוך לשומן ויגרום להשמנה וכן עלול לגרום לעומס על הכבד והכליות ואפילו להעלות סיכון לאוסטאופורוזיס (=בריחת סידן).
אימון גופני - מה ומתי לאכול?
תזמון הארוחה והרכבה, ישפיעו על מאפייני האימון - משכו, עצימותו, ניצול הסובסטרטים במהלכו, הפרשת ההורמונים, הקטנת הנזקים המתרחשים, בניית השריר בסיום, ריכוז בזמן האימון, ערנות ועוד.
לפני האימון:
ארוחה גדולה , 3-4 שעות לפני האימון יש לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים וירקות.מומלץ, שארוחת הביניים הסמוכה לתחילת האימון הגופני תהיה ארוחה עשירה בפחמימות כמקור אנרגיה זמינה ועשירה בנוזלים, ודלה בחלבון, שומן וסיבים תזונתיים. לדוגמא -חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים, פרוסת לחם + ריבה, בננה, תמרים, וכמובן – נוזלים.
במהלך האימון:
אכילה במהלך האימון תורמת לשימור גליקוגן השריר ומעלה את רמות הגלוקוז בדם.
צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית מומלצת כאשר מבצעים אימון גופני ממושך (90 דקות ומעלה) ו/או בעצימות גבוהה (כגון ריצות ארוכות, רכיבת אופניים, שני אימונים ברצף, בהפסקות במשחקי כדור ותחרויות ספורט אחרות, מסעות ועוד).
צריכת פחמימות משפרת ביצועים, מאריכה את משך האימון ומעכבת תשישות.
כמו בארוחה שלפני האימון, מומלץ לצרוך פחמימות ולצמצם חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים להם זמן שהיה ממושך יותר במערכת העיכול .
בסיום אימון
אכילה בסיום אימון מאפשרת מעבר ממצב "פירוק" למצב "בנייה". מומלץ לצרוך ארוחה זו עד 90 דקות מסיום האימון. מומלץ שארוחה זו תהיה ארוחה מלאה ועשירה בפחמימות ובחלבון.
